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食事管理の方法を一挙大公開してみる

シンガポールのパーソナルジムBulkyに通い始めて、目標体脂肪率を達成すべく頑張っています。(Bulkyについて書いた記事は、こちら↓)

そして、2020年下半期。4ヶ月で、体脂肪率9.1%落としました。
あなたの希望の星、青木です。

(まいど)

今回は・・・

シンガポールのパーソナルトレーニングジム、Bulkyのトレーナーさんも(たぶん)絶賛の、青木ゆかの食事管理方法シェアしてみようかと思います。

(ドンキの鯖寿司を解体して、計算するオタク)

いや〜・・・以前にも触れたのですが、私がBulkyを心から信頼している理由は、この食事管理方法でして。
マクロ管理法?っていうの?(いまだに本名知らない)
要するに、バランス良く食べて!っていうことを徹底した管理方法。(制限じゃない)

実は、私的には糖質とかの栄養素を「完全カット」が、どうしてもしっくりこなくて。めちゃくちゃリバウンドしそう。もうやる前から「リバウンドしそう臭」がすごい(言い方

だって、糖質をずっとカットすることなんてなんか不自然だし。
それをカットすることによって痩せたとしても、ちょっと戻したらあっという間な感じがする。

なので、「糖質取ってよし!」
ただし、自分に必要な量を知って、それをコントロールする方法を知る。という、しごくまっとうな感じがするこの考え方が大好きです。

そして、この「やり方」を支えてくれるアプリが、これ

「カロミル」

このカロミルの使い方は、Bulkyのトレーナーさんでもう日本に帰ってしまったかつやトレーナーが、YouTubeで解説をしているので、ぜひ!(こちら)

使い方は、そちらで見てもらうとして。
今回はこのカロミルを使って、私青木が「どうやって食事の管理をしているか」を大公開してみようかと思います。(書いておかないと忘れそうということもあり)

それにしてもね。いや〜・・・見てくださいよ。
このBulkyトレーナーの絶賛具合。(自画自賛)

っていうのもね、実際やっとこのやり方に行き着いたんだけど、当初青木びっくりしたよね。外食ちょっとしただけで、このカロリー!

(朝は、納豆ご飯。夜は軽くでも、昼にとんかつカレー食べたらこれ。)

っていうか、もはや、ムリじゃない?っていう。

でも、外食大好き!美味しいもの大好き!な私としては、どうにかしたかったわけです。

そこで!こちらの本を全力で参考にしました^^

(藤井香江さんの 腹ペタスープダイエット!)

このスープ、本当に優秀!絶賛オススメ!

食事の管理を始めると、基本的にタンパク質食物繊維不足していることに驚きます。

例えば、ありがちな食生活で言うと、
朝からトーストとコーヒー飲んで、昼にカレー食べて、夜はヘルシーにサンマと味噌汁とご飯!そいで間食に団子2本とか食べちゃおっかな〜みたいなことすると、こんな感じ。


(ぎょえ〜)

脂質・糖質・炭水化物・塩分全部見事にオーバーw
なのに、タンパク質と食物繊維が圧倒的に足りない、という。

なので、この問題をカバーするのにこのスープを土台にしています。
このスープ、野菜がとにかくたくさん入ってるから、食物繊維取れるし、ささみとか豆腐とかを入れればタンパク質も取れるめちゃくちゃ優秀なメニュー。

なので、最初基本はこれを昼と夜、両方取るようにして、どれくらいの量食べればいけるのか、どこまでが許容範囲なのか、をいろいろ実験しました。

そして、なにをどうしたら調整しやすいのかの「感覚」がつかめて来てからは、毎朝やることがあって。

それがこれ



食べたいもの!自分会議(サイコーに幸せな時間)

まずは・・・

食べたいものが、「食事」な場合。
例えば、うなぎ!とか。

(青木の大好物=ひつまぶし)

その場合は、「うなぎ」ベースにして、「うなぎ」を食べるためには朝と夜をどうしたらいいのかを試行錯誤して、先にカロミルに入れておくわけです。


ひつまぶしを食べようと思ったら、
は、プロテインバー
は、野菜スープ糖質ゼロ麺
間食プロテインドリンク
を取っても、タンパク質と食物繊維が足りないから、サプリプラスするしかないかな、とか。
(あとは、タコかなぁ〜・・・←優秀食材については、下!)

食事の場合は、全体に占める割合が大きいこともあって、前日の夜にやっておかないと調整難しいイメージ。
(結構朝は納豆ご飯なんだけど、昼にひつまぶし食べるとなるとオーバーしちゃうから)

食べたいものが「お菓子」な場合

食べたいものが「食事」じゃなくて、「お菓子」の場合。

ホルモンの関係で、
「ぐぉぉぉぉ〜!メロンパンが食べたい!」みたいな時が、よくある青木。
(あと、プリンとおはぎとエクレアとだんごとヨーグルトと・・・←もういい)

この時は、まず、食事をエサと位置づけて(言い方
(死なないレベルで)生きるために必要な栄養素を取るためなんだつって。ロボットのような気持ちで全力で食事を諦めます。(ロボットに気持ちあるのかな)

なので、まずは食事を入力。
私の場合、朝は大体納豆ご飯とフルーツ。
昼にスープとタンパク質ひとつ。
夜は、スープと糖質ゼロ麺。
それだけだとタンパク質が足りないので、プロテイン系のものを取り入れた結果がこれ

(この時は、生姜焼きをランチに選んでるから、まだ贅沢な気分だけど)

ここで、「余ってるカロリー」は、「245kcal」
炭水化物は、あと38
糖質は、45,6
脂質は、残り11,3
オッケー!カロミル!つってね。

そこに、「今食べたいと思っている間食」をガンガン入れていくわけです。

(幸せな瞬間)

そうするとね、もう、メロンパンは論外なわけですよ(329kcalやしな!)
なので、外す。
245kcal内で、収まるように一番食べたいものを残して(なんなら%を調整して、一口だけでも!とかやる)

残った強者達がこれ!(書いてて思ったけど、ホント毎朝ヒマだな、私)

そして、これを残すと全体像はこんな感じ!はい〜!
カロリーは入ってるけど、炭水化物と糖質が出とるやんけえええ〜!(シンガポールのコーヒーショップで、早朝ひとりツッコみをしている日本人女子がいたら、それは青木です。)

ここで、炭水化物26gを持つものをチェック。
あずききなこを諦めたら・・・

(これ)

プリンとはちみつヨーグルトが食べれる!
でも、ここでまさかのプロテインドリンクをカットしたつけが。(タンパク質いっぱいだったから最初に切った)
タンパク質が足りなくなる!なんてこった!なんてこった〜!!!

と、わちゃわちゃした後、今回の青木の落とし所はここ

仕方がない。
今日は、プロテインバー(塩トフィープレッチェル味←美味しいのよ)を1本食べちゃお♡
これと、生姜焼きを110%に修正。これでタンパク質問題解決!
そして・・・プリンを取る!ということで!この日の全体像はこんな感じ!

タンパク質、なんとかクリア!
他のものは余裕あり!
そして、塩分は・・・無視!←おい

いや〜ね、塩分まで入れるとホント気が狂いそうなんでね。塩分に関しては、オレンジだったらいいかな・・・ってなってるなう。(次の日バナナとか、アボカドを入れるようにしてる←カリウム)

ちなみに、メロンパンのケースは・・・

もうね、メロンパンメロンパンありきじゃないとどうにもならないのでね。
いちいちメロンパンの時に、どうだったか検索するのめんどくさいから、自分のためだけにここに貼っておこうと思います。(メロンパンマニアの方は参考にしてもらえれば)

朝は、納豆ご飯。(あ!この納豆に鰹節入れてる!タンパク質稼げるYO!)
ランチはオーストラリア産の脂質の少ないヒレ肉。(小さめ)夕飯は野菜スープに目玉焼きですよ。
これもひとえに、メロンパンのため。(あぁ、健気)

優秀なタンパク質だな〜と思うものを紹介

ちなみに、スープ+タンパク質として一品+ご飯にすると調整がすごく楽

この時のタンパク質一品で超オススメなのが、
ステーキ(ヒレ肉・和牛じゃないものがオススメ)
生姜焼き(豚もも肉で)

お魚だと、
お刺身(サーモン・エビ・ホタテ・マグロあたり)
アジの干物(塩分の調整が少し必要)
サーモン(ムニエルとか、紅鮭)

をよく食べます。(お肉の方が調整が楽なイメージがある)

カロミルが便利な理由

カロミルって、Myメニュー作成というコーナー?があって。自分がよく食べるものとかを、個別に入力できるのです。
なので、野菜スープは、最終ひとつずつの材料が何グラム入っているのかを計量していくんだけど、とりあえず目安として、何回か分の平均値をMyメニューに登録。

(平均数値、こんな感じ)

汁まで飲むか飲まないかで、結構数値が変わってくるので、どちらも入力しておいて。
(意外と汁でカロリーと脂質2gカットできるし、炭水化物が10gあるからオーバーしそうになったら汁なしに変える)

(汁なしの平均数値はこんな感じ)

ちなみに、食べた分を%で入力できるところもカロミルのすごいところ!

そうやって、最終、スープの中身を測りながら微調整すると、うまく全部緑にできることが多い!

(うまくいった日)

大体スープの中身は同じだから
タンパク質が少ないささみを多く入れる炭水化物が出そうかぼちゃとにんじんを減らす塩分・脂質・炭水化物が出そう汁を飲まない

みたいな感じで、微調整ができるという。

しかも、このスープを二食入れられると、食物繊維が結構楽に達成できるので本当にオススメ!(スープ飲まないと、どうやって食物繊維取ったらいいのか分からないレベルで取るの大変)

ちなみに、食物繊維が足りない・・・!という時は、このサプリを取ってます。

(このサプリあまりにパサパサで、スープの汁だけ残しておいて、あとでそこに入れてがぶ飲みが唯一飲める方法だった)

そして、全体的にタンパク質が足りない!という時は、これ。

タコ(無敵かよ!みたいな食材ということを知った)プロテインドリンク(塩キャラメル味が美味しい・・・あと、カフェラテ味!)

脂質に余裕がある時は、これ!

プロテインバー(このシリーズ、本当に美味しい!)

どうしてもチップス食べたくなったら、これ!

クエストプロテインチップス(美味しいのにプロテインまで取れるなんて!)
これらを入れていくと、タンパク質もだいたい達成できます。

調整で困っている方、ぜひ!このやり方試してみてください〜^^
では、また!

おしまい

次回青木ゆか主催の講座は、オンライン!

色々な言い換えを作ってみようと思っても、きちんと理解していないと難しいのも事実。
中学英語さえあれば、英語なんて話せるんだよ!というアドバイスをもらっても、どうやってそれをできるようにするのかを具体的に知らないと中々シンプルに話すことはできません。

その目からウロコの「具体的なやり方」をお伝えしています。ぜひ一度話を実際に聞きに来てください。
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