食事管理の方法を一挙大公開してみる

シンガポールのパーソナルジム、Bulkyに通い始めて、目標体脂肪率を達成すべく頑張っています。（Bulkyについて書いた記事は、こちら↓）

Bulkyに通って、ちょっと人生変わった気がしてる件〜シンガポールのパーソナルジム〜

筋肉とか、努力とか。自分とはるか遠くにありすぎて。しかし、今後欲しい未来を描いた時に絶対に必要だな、ということだけが見えていて。やだなぁ・・・やりたくないなぁ・・・と思いながら入会しました（思うだけじゃなくて、実際に言ってた）パーソナルジム！Bulky…

そして、２０２０年下半期。４ヶ月で、体脂肪率９．１％落としました。
あなたの希望の星、青木です。

（まいど）

今回は・・・

シンガポールのパーソナルトレーニングジム、Bulkyのトレーナーさんも（たぶん）絶賛の、青木ゆかの食事管理方法をシェアしてみようかと思います。

（ドンキの鯖寿司を解体して、計算するオタク）

いや〜・・・以前にも触れたのですが、私がBulkyを心から信頼している理由は、この食事管理方法でして。
マクロ管理法？っていうの？（いまだに本名知らない）
要するに、バランス良く食べて！っていうことを徹底した管理方法。（制限じゃない）

実は、私的には糖質とかの栄養素を「完全カット」が、どうしてもしっくりこなくて。めちゃくちゃリバウンドしそう。もうやる前から、「リバウンドしそう臭」がすごい（言い方

だって、糖質をずっとカットすることなんてなんか不自然だし。
それをカットすることによって痩せたとしても、ちょっと戻したらあっという間な感じがする。

なので、「糖質取ってよし！」
ただし、自分に必要な量を知って、それをコントロールする方法を知る。という、しごくまっとうな感じがするこの考え方が大好きです。

そして、この「やり方」を支えてくれるアプリが、これ
↓

「カロミル」

このカロミルの使い方は、Bulkyのトレーナーさんでもう日本に帰ってしまったかつやトレーナーが、YouTubeで解説をしているので、ぜひ！（こちら）

使い方は、そちらで見てもらうとして。
今回はこのカロミルを使って、私青木が「どうやって食事の管理をしているか」を大公開してみようかと思います。（書いておかないと忘れそうということもあり）

それにしてもね。いや〜・・・見てくださいよ。
このBulkyトレーナーの絶賛具合。（自画自賛）

っていうのもね、実際やっとこのやり方に行き着いたんだけど、当初、青木びっくりしたよね。外食ちょっとしただけで、このカロリー！

（朝は、納豆ご飯。夜は軽くでも、昼にとんかつカレー食べたらこれ。）

っていうか、もはや、ムリじゃない？っていう。

でも、外食大好き！美味しいもの大好き！な私としては、どうにかしたかったわけです。

そこで！こちらの本を全力で参考にしました＾＾

（藤井香江さんの　腹ペタスープダイエット！）

このスープ、本当に優秀！絶賛オススメ！

食事の管理を始めると、基本的にタンパク質と食物繊維が不足していることに驚きます。

例えば、ありがちな食生活で言うと、
朝からトーストとコーヒー飲んで、昼にカレー食べて、夜はヘルシーにサンマと味噌汁とご飯！そいで間食に団子２本とか食べちゃおっかな〜みたいなことすると、こんな感じ。

↓
（ぎょえ〜）

脂質・糖質・炭水化物・塩分全部見事にオーバーｗ
なのに、タンパク質と食物繊維が圧倒的に足りない、という。

なので、この問題をカバーするのにこのスープを土台にしています。
このスープ、野菜がとにかくたくさん入ってるから、食物繊維取れるし、ささみとか豆腐とかを入れればタンパク質も取れる、めちゃくちゃ優秀なメニュー。

なので、最初基本はこれを昼と夜、両方取るようにして、どれくらいの量食べればいけるのか、どこまでが許容範囲なのか、をいろいろ実験しました。

そして、なにをどうしたら調整しやすいのかの「感覚」がつかめて来てからは、毎朝やることがあって。

それがこれ
↓
↓
↓
食べたいもの！自分会議（サイコーに幸せな時間）

まずは・・・

食べたいものが、「食事」な場合。
例えば、うなぎ！とか。

（青木の大好物＝ひつまぶし）

その場合は、「うなぎ」をベースにして、「うなぎ」を食べるためには朝と夜をどうしたらいいのかを試行錯誤して、先にカロミルに入れておくわけです。

↓
ひつまぶしを食べようと思ったら、
朝は、プロテインバー
夜は、野菜スープと糖質ゼロ麺
間食にプロテインドリンク
を取っても、タンパク質と食物繊維が足りないから、サプリをプラスするしかないかな、とか。
（あとは、タコかなぁ〜・・・←優秀食材については、下！）

食事の場合は、全体に占める割合が大きいこともあって、前日の夜にやっておかないと調整難しいイメージ。
（結構朝は納豆ご飯なんだけど、昼にひつまぶし食べるとなるとオーバーしちゃうから）

食べたいものが「お菓子」な場合

食べたいものが「食事」じゃなくて、「お菓子」の場合。

ホルモンの関係で、
「ぐぉぉぉぉ〜！メロンパンが食べたい！」みたいな時が、よくある青木。
（あと、プリンとおはぎとエクレアとだんごとヨーグルトと・・・←もういい）

この時は、まず、食事をエサと位置づけて（言い方
（死なないレベルで）生きるために必要な栄養素を取るためなんだつって。ロボットのような気持ちで全力で食事を諦めます。（ロボットに気持ちあるのかな）

なので、まずは食事を入力。
私の場合、朝は大体納豆ご飯とフルーツ。
昼にスープとタンパク質ひとつ。
夜は、スープと糖質ゼロ麺。
それだけだとタンパク質が足りないので、プロテイン系のものを取り入れた結果がこれ
↓

（この時は、生姜焼きをランチに選んでるから、まだ贅沢な気分だけど）

ここで、「余ってるカロリー」は、「２４５kcal」
炭水化物は、あと３８ｇ
糖質は、４５，６ｇ
脂質は、残り１１，３ｇ
オッケー！カロミル！つってね。

そこに、「今食べたいと思っている間食」をガンガン入れていくわけです。

（幸せな瞬間）

そうするとね、もう、メロンパンは論外なわけですよ（３２９kcalやしな！）
なので、外す。
２４５kcal内で、収まるように一番食べたいものを残して（なんなら%を調整して、一口だけでも！とかやる）

残った強者達がこれ！（書いてて思ったけど、ホント毎朝ヒマだな、私）

そして、これを残すと全体像はこんな感じ！はい〜！
カロリーは入ってるけど、炭水化物と糖質が出とるやんけえええ〜！（シンガポールのコーヒーショップで、早朝ひとりツッコみをしている日本人女子がいたら、それは青木です。）

ここで、炭水化物２６ｇを持つものをチェック。
あずききなこを諦めたら・・・

（これ）

プリンとはちみつヨーグルトが食べれる！
でも、ここでまさかのプロテインドリンクをカットしたつけが。（タンパク質いっぱいだったから最初に切った）
タンパク質が足りなくなる！なんてこった！なんてこった〜！！！

と、わちゃわちゃした後、今回の青木の落とし所はここ
↓
仕方がない。
今日は、プロテインバー（塩トフィープレッチェル味←美味しいのよ）を１本食べちゃお♡
これと、生姜焼きを１１０％に修正。これでタンパク質問題解決！
そして・・・プリンを取る！ということで！この日の全体像はこんな感じ！